ardipedia.com – Kamu pasti sering banget kan ngerasa frustrasi? Udah rajin olahraga, udah keringetan, tapi pas naik timbangan kok angkanya nggak berubah-ubah. Atau mungkin malah nambah? Rasanya kayak usaha kamu itu sia-sia, padahal kamu udah mati-matian lari, angkat beban, atau ikut kelas cardio. Kalau kamu lagi ngerasain ini, tenang aja. Kamu nggak sendirian, kok. Banyak banget yang ngalamin hal serupa. Ini bukan berarti olahraga kamu nggak ada gunanya, tapi mungkin ada beberapa hal penting yang tanpa sadar kamu lupakan.
Gini ya, berat badan itu bukan cuma soal kalori masuk dan kalori keluar. Kalau ibaratnya, olahraga itu memang penting banget, kayak bahan bakar yang bikin mesin kamu lari kencang. Tapi, kalau mesinnya rusak atau kamu nggak isi bahan bakar yang benar, percuma aja kan? Jadi, ada faktor-faktor lain yang punya peran besar dalam menentukan keberhasilan penurunan berat badan kamu. Faktanya, olahraga itu menyumbang sekitar 20-30% dari total pembakaran kalori harian kita, sementara sisanya ditentukan oleh metabolisme dasar tubuh dan aktivitas non-olahraga. Jadi, kamu bisa bayangin kan, kalau kamu cuma fokus olahraga tapi nggak memperhatikan hal lain, hasilnya pasti nggak akan maksimal.
Gue mau spill nih, ada tiga hal penting yang sering banget dilupain sama orang-orang yang lagi berjuang menurunkan berat badan. Tiga hal ini tuh saling berkaitan, dan kalau salah satunya nggak beres, dampaknya bisa bikin progress kamu jadi jalan di tempat. Yuk, kita bedah satu per satu.
Pola Makan yang Belum Terkontrol
Nah, ini dia rahasia paling penting yang sering banget diabaikan. Kamu mungkin udah rajin banget olahraga, bakar ratusan kalori setiap hari. Tapi, apa yang terjadi setelah kamu selesai latihan? Seringkali, orang-orang berpikir, "Ah, gue udah olahraga, jadi boleh dong makan enak sedikit." Pikiran itu tuh yang paling bahaya. Gini ya, satu porsi nasi padang bisa punya kalori yang setara sama dua jam lari. Atau minuman manis favorit kamu setelah olahraga itu bisa dengan mudahnya mengembalikan semua kalori yang udah kamu bakar. Jadi, meskipun kamu udah rajin olahraga, kalau asupan makanan kamu nggak terkontrol, berat badan kamu nggak akan turun.
Penurunan berat badan itu kuncinya ada di defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang masuk ke tubuh kamu harus lebih sedikit daripada yang keluar. Kalau kamu cuma fokus bakar kalori lewat olahraga, tapi nggak merhatiin apa yang kamu makan, kamu sama aja kayak lagi menabung tapi tiap hari kamu pakai terus uangnya. Malah bisa jadi lebih banyak yang keluar daripada yang kamu tabung. Kamu nggak perlu kok diet yang ketat banget dan nggak makan apa-apa. Kamu cuma perlu lebih pintar dalam memilih makanan. Ganti nasi putih dengan nasi merah, pilih protein tanpa lemak kayak dada ayam atau ikan, dan perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat. Serat ini penting banget karena bikin kamu kenyang lebih lama, jadi kamu nggak gampang tergoda buat ngemil yang nggak sehat. Selain itu, kamu juga harus perhatiin porsi makan kamu. Makanlah dengan porsi yang pas, jangan berlebihan. Mengonsumsi protein yang cukup juga penting, karena protein itu butuh lebih banyak energi buat dicerna tubuh, jadi otomatis metabolisme kamu akan meningkat.
Gue pernah baca di sebuah jurnal kesehatan, orang-orang cenderung meremehkan jumlah kalori yang mereka makan dan melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar saat olahraga. Misalnya, kamu lari 30 menit, kalori yang terbakar itu mungkin hanya sekitar 200-300 kalori, tergantung berat badan dan intensitas kamu. Sementara, satu porsi minuman kopi yang pakai krim dan gula bisa punya kalori lebih dari 300 kalori. Jadi, kamu bisa bayangin kan, usahamu yang udah setengah mati itu bisa langsung sia-sia cuma gara-gara satu minuman manis.
Kurang Tidur dan Kurang Istirahat
Nah, ini juga nih hal yang sering banget dilupain. Kamu mungkin ngerasa udah olahraga, jadi kamu bisa begadang atau kurang tidur karena udah merasa sehat. Padahal, kurang tidur punya dampak yang besar banget buat berat badan. Gini ya, saat kamu kurang tidur, tubuh kamu bakal melepaskan hormon yang namanya ghrelin. Hormon ini tuh bikin kamu ngerasa laper dan pengen makan, apalagi makan makanan yang manis dan berlemak. Di sisi lain, hormon leptin, yang bikin kamu ngerasa kenyang, justru produksinya menurun. Jadi, kamu kayak lagi menghadapi dua tantangan sekaligus: kamu ngerasa lebih laper dan sinyal kenyang kamu nggak berfungsi dengan baik.
Selain itu, saat kamu tidur, tubuh kamu lagi dalam mode perbaikan. Otot-otot yang kamu latih saat olahraga itu akan memulihkan diri. Kalau kamu kurang tidur, proses pemulihan ini nggak akan maksimal, yang bisa bikin kamu ngerasa lemas dan nggak punya energi buat olahraga di hari berikutnya. Kurang tidur juga bisa mempengaruhi kadar hormon stres, yaitu kortisol. Saat kortisol naik, tubuh kamu cenderung menyimpan lemak, apalagi di area perut. Jadi, meskipun kamu udah rajin olahraga, kalau kamu kurang tidur, tubuh kamu bakal kerja keras buat melawan semua usaha kamu. Istirahat itu penting banget. Otot-otot kamu butuh waktu buat pulih, dan tubuh kamu butuh waktu buat mengatur semua hormonnya. Jadi, pastikan kamu tidur berkualitas selama 7-8 jam setiap malam, ya.
Stres yang Tidak Terkelola dengan Baik
Di era sekarang ini, siapa sih yang nggak stres? Mulai dari tugas kuliah yang menumpuk, kerjaan yang nggak ada habisnya, sampai drama pertemanan, semuanya bisa jadi sumber stres. Tapi, kamu tahu nggak sih kalau stres itu punya hubungan erat sama berat badan? Saat kamu stres, tubuh kamu akan melepaskan hormon kortisol. Kalau stresnya cuma sebentar, kortisol itu nggak masalah. Tapi kalau kamu stresnya berkepanjangan, kadar kortisol di tubuh kamu akan terus tinggi.
Kortisol yang tinggi ini bisa memicu nafsu makan, apalagi buat makanan yang berlemak dan mengandung gula. Ini yang disebut dengan emotional eating. Kamu makan bukan karena lapar, tapi karena butuh pelampiasan dari stres. Selain itu, kortisol juga bisa bikin metabolisme kamu jadi lambat dan tubuh kamu cenderung menyimpan lemak, terutama di area perut. Jadi, meskipun kamu udah rajin olahraga, kalau kamu masih sering makan gara-gara stres, berat badan kamu nggak akan turun.
Untuk itu, penting banget buat kamu belajar mengelola stres. Caranya nggak harus yang ribet kok. Kamu bisa mulai dari hal-hal kecil, kayak dengerin musik yang bikin rileks, jalan-jalan santai di taman, atau ngobrol sama teman yang bisa kamu percaya. Olahraga itu sendiri sebenarnya salah satu cara yang bagus buat ngurangin stres, tapi kalau stresnya terlalu berat, kamu butuh cara lain. Luangkan waktu sejenak buat diri kamu sendiri, jauh dari semua hal yang bikin kamu pusing. Dengan mengelola stres, kamu bisa mengendalikan nafsu makan dan membantu tubuh kamu bekerja dengan lebih baik.
Jadi, sekarang kamu udah tahu kan, kenapa berat badan kamu nggak turun meskipun udah rajin olahraga? Karena olahraga itu cuma satu dari tiga pilar utama. Selain olahraga, kamu juga harus perhatiin pola makan dan istirahat yang cukup. Berat badan ideal itu bukan hasil dari satu hal, tapi dari kombinasi gaya hidup sehat secara keseluruhan. Jadi, mulai sekarang, coba deh perhatiin tiga hal ini. Jangan cuma fokus bakar kalori, tapi juga perbaiki kebiasaan harian kamu.
image source : iStock