ardipedia.com – Coba deh kamu hitung, berapa kali sih dalam sehari kamu otomatis ngecek handphone kamu tanpa ada notifikasi yang masuk? Pas lagi nunggu lift, pas lagi nonton TV, bahkan pas lagi ngobrol sama teman. Handphone itu udah kayak perpanjangan tangan kita, nggak bisa lepas. Di satu sisi, smartphone itu powerful banget, bisa bantu kita kerja, belajar, dan keep connected. Tapi, di sisi lain, kalau nggak dikontrol, dia bisa jadi pencuri waktu dan fokus yang paling canggih. Nah, di sinilah konsep Digital Wellbeing masuk.
Digital wellbeing itu bukan soal puasa dari gadget atau hidup kayak di gua. Nggak mungkin, di tahun ini! Ini soal kesadaran dan keseimbangan dalam menggunakan teknologi. Gimana caranya kita bisa manfaatin smartphone buat jadi alat yang ngedukung produktivitas dan kebahagiaan kita, bukan malah sebaliknya, bikin kita stres, nggak fokus, dan addicted. Ini adalah tantangan real di era digital ini: gimana cara tetap connected sama dunia online tanpa lose yourself di sana.
Kalau kamu ngerasa effort buat fokus kerja jadi makin susah, sering scroll TikTok sampai nggak sadar waktu, atau ngerasa guilty karena kebanyakan main handphone, berarti kamu butuh formula digital wellbeing ini. Ini bukan trik ajaib, tapi ini taktik praktis yang bisa kamu terapin sekarang juga buat ngerebut kembali fokus dan waktu kamu.
Mengidentifikasi Si Silent Killer Fokus
Langkah awal buat ngatasin masalah itu adalah sadar dulu di mana masalahnya. Smartphone itu bikin kita addicted karena developer-nya emang bikin apps itu ngasih kita dopamine hit kecil setiap kali ada notifikasi atau like baru. Ini yang bikin kita keep coming back dan nggak bisa berhenti scroll.
Audit Penggunaan Aplikasi Kamu: Hampir semua smartphone sekarang punya fitur Digital Wellbeing atau Screen Time. Cek report kamu. Aplikasi mana yang paling banyak kamu pakai? Berapa jam sehari kamu habiskan buat ngescroll media sosial yang nggak ada hubungannya sama kerjaan kamu? Kalau kamu kaget ngeliat angkanya (misalnya 4-5 jam sehari cuma buat scroll), itu adalah titik awal kamu buat berubah. Identifikasi apps mana yang ngasih value (misalnya apps editing atau learning) dan mana yang cuma ngabisin waktu (apps hiburan tanpa batas).
Pahami Trigger Kamu: Kapan sih kamu paling sering ngecek handphone? Apakah pas kamu stuck di kerjaan? Pas lagi sendiri? Atau pas lagi bad mood? Trigger ini adalah celah di mana kebiasaan scroll kamu muncul. Kalau kamu tahu trigger-nya, kamu bisa siapin tindakan pengganti yang lebih positive (misalnya, kalau stuck, ganti ngecek handphone dengan jalan kaki 5 menit atau stretching).
Notifikasi Palsu: Notifikasi itu powerful banget, dia ngasih tahu kamu ada sesuatu yang urgent yang butuh perhatian kamu. Padahal, 90% notifikasi itu nggak urgent sama sekali. Notifikasi yang nggak penting itu memutus fokus kamu secara drastis, dan butuh waktu sekitar 20 menit buat kamu bisa fokus penuh lagi ke kerjaan sebelumnya. Ini namanya konteks switching yang mahal.
Taktik Hening Digital yang Smart
Ini saatnya kamu mengambil kendali atas smartphone kamu, bukan sebaliknya. Taktik ini fokus di mengurangi gangguan secara sistematis.
Matikan Semua Notifikasi Kecuali Tiga yang Wajib: Ini adalah game changer. Go to settings kamu dan matikan semua notifikasi dari media sosial, games, dan apps e-commerce. Sisakan cuma notifikasi dari apps kerjaan yang super penting (misalnya email klien atau chat tim), apps bank, dan telepon/SMS. Dengan ngelakuin ini, kamu nggak lagi bereaksi sama smartphone kamu, tapi kamu beraksi waktu kamu memang butuh.
Gunakan Mode Grayscale: Beberapa user ngerasa warna-warni yang vibrant di layar smartphone itu yang bikin mata dan otak kita tertarik. Coba deh aktifin mode Grayscale (hitam-putih) di handphone kamu selama jam kerja. Tiba-tiba aja, Instagram atau game kamu jadi nggak semenarik itu. Taktik ini efektif buat ngurangin appeal visual apps hiburan.
Buat Zona No-Phone: Tentukan beberapa area atau waktu yang bebas dari smartphone. Misalnya, meja makan, tempat tidur, atau 1 jam pertama setelah bangun tidur. Handphone di tempat tidur itu bahaya banget, bisa ngerusak kualitas tidur kamu dan bikin kamu gampang scroll di pagi hari. Beli jam weker analog kecil dan charge handphone kamu di ruangan lain. Ini ngasih kamu ruang buat bernapas tanpa gadget.
Mengganti Kebiasaan Lama dengan Flow Produktivitas
Digital wellbeing yang benar itu bukan cuma ngilangin yang buruk, tapi mengisi kekosongan itu dengan kebiasaan yang positive dan produktif.
Jadwalkan Waktu Scroll: Nggak realistis kalau kamu nggak boleh ngecek media sosial sama sekali. Taktik-nya, jadwalkan waktu khusus buat scroll. Misalnya, 15 menit setelah makan siang, dan 30 menit sebelum tidur. Di luar waktu itu, apps media sosial itu terlarang. Ini ngasih kamu reward buat kerja keras kamu, tapi nggak ngganggu fokus kerja kamu.
Gunakan Apps buat Blokir Gangguan: Install apps productivity yang bisa nge-blok apps tertentu di waktu tertentu. Misalnya, apps yang nge-blok Instagram dan TikTok selama jam 9 pagi sampai 5 sore. Ini ngasih kamu pagar digital yang memaksa kamu buat fokus. Apps ini biasanya built-in di smartphone kamu (Screen Time atau Digital Wellbeing) atau kamu bisa download apps pihak ketiga.
Ganti Task-nya: Setiap kali kamu ngerasa pengen ngecek handphone, ganti action-nya dengan task kecil yang positive. Misalnya, nggak jadi ngecek Twitter, tapi ganti nulis satu ide buat project kamu di buku catatan. Ganti action ini pelan-pelan akan ngubah refleks kamu buat ngecek handphone.
Pentingnya Deep Work: Digital wellbeing itu nyambung banget sama Deep Work, yaitu kemampuan buat fokus di satu task yang challenging tanpa gangguan. Coba deh kamu set waktu 90 menit buat deep work. Matikan Wi-Fi handphone kamu (bukan cuma silent), pakai headphone, dan all-in ke kerjaan itu. Deep work ini yang ngasih kamu hasil nyata dan ngurangin guilt karena nggak produktif.
Intinya, digital wellbeing adalah pertempuran harian melawan design apps yang emang bikin kita kecanduan. Tapi, kamu punya power buat menang. Dengan awareness yang tinggi, setting yang smart, dan framework kerja yang disiplin, kamu bisa ngubah smartphone kamu jadi alat super power buat produktivitas kamu, bukan lagi jadi distraction yang nguras energi. Get your focus back!
image source : Unsplash, Inc.
