ardipedia.com – Kamu pasti pernah berada di posisi bingung mau mulai olahraga tapi kepikiran dua pilihan paling populer sekarang, yaitu HIIT dan latihan low impact. Keduanya sering muncul di timeline, sering dibahas influencer fitness, dan sering banget jadi bahan obrolan anak-anak yang lagi mulai hidup lebih sehat. Bedanya, nggak semua orang benar-benar tahu mana yang cocok untuk rutinitas mereka. Ada yang bilang HIIT itu cepat bikin keringetan dan efisien, ada juga yang merasa low impact lebih ramah buat tubuh. Di tengah kebingungan itu, sebenarnya jawabannya cukup sederhana, tapi suka terlewat karena setiap orang punya gaya hidup dan kondisi tubuh yang berbeda.
HIIT atau High Intensity Interval Training dikenal sebagai olahraga intens yang dilakukan dalam durasi pendek tapi dengan usaha maksimal. Banyak orang suka gaya latihan ini karena rasanya cepat dan padat. Di sisi lain, latihan low impact itu lebih tenang, lebih smooth, dan fokus pada gerakan yang tidak memberi beban berlebihan pada sendi. Menariknya, dua jenis latihan ini bukan tentang mana yang lebih baik, tapi mana yang lebih sesuai. Kamu mungkin akan kaget karena ternyata pilihan terbaik sering kali bukan yang paling trending, tapi yang paling bisa kamu lakukan secara konsisten.
Kalau kamu tinggal di apartemen atau kos dengan ruangan terbatas, kamu mungkin lebih familiar dengan workout singkat yang praktis. Aktivitas padat, pekerjaan numpuk, tugas kampus yang nggak ada habisnya, sampai jam tidur yang kadang entah ke mana. Di situ banyak orang mulai melirik latihan yang efektif tapi tetap realistis dikerjakan di tengah rutinitas yang acak. HIIT sering dipuji karena bisa membakar banyak energi dalam waktu singkat. Menurut Harvard Health Publishing, latihan intens interval memang terbukti lebih efisien untuk memperbaiki metabolisme tubuh dan meningkatkan kapasitas aerobik, terutama bagi orang yang butuh hasil dalam durasi pendek (Harvard Health Publishing, 2022). Ini alasan kenapa banyak anak muda yang waktunya sempit tetap memaksakan 10 sampai 15 menit HIIT sebelum mandi atau sebelum tidur.
Tapi low impact juga punya daya tarik kuat. Banyak fisioterapis menyebut latihan low impact lebih ramah untuk tubuh yang sering pegal atau orang yang baru mulai olahraga. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa latihan low impact membantu meningkatkan mobilitas sendi dan mengurangi risiko cedera karena gerakannya lebih terkontrol dan beban pada lutut atau pergelangan jauh lebih kecil (Cleveland Clinic, 2023). Jadi kalau kamu sering duduk lama atau suka ngerasa leher kaku gara-gara kerja depan layar, low impact bisa jadi pilihan yang bikin tubuh lebih nyaman tanpa memaksakan diri.
Sekarang kamu mungkin mikir, mana yang sebenarnya cocok buat kamu. Jawaban itu muncul saat kamu jujur sama rutinitas harian. Kalau aktivitasmu sudah melelahkan dan kamu sering begadang, memaksakan HIIT mungkin justru bikin tubuh makin capek. Tapi kalau kamu lagi di fase penuh energi dan ingin olahraga yang bikin badan cepat panas, HIIT jelas lebih memuaskan. Banyak orang menemukan kenyamanan dengan menggabungkan keduanya. Misalnya HIIT di hari saat energi lagi bagus, dan low impact di hari ketika mood sedang stabil dan butuh gerakan yang lebih tenang.
Sebelum jauh membahas pilihannya, kamu perlu tahu dulu apa yang kamu rasakan setelah olahraga. Tubuh kamu itu punya cara memberi sinyal. Kalau kamu selesai HIIT dan merasa puas tapi lutut rasanya ngilu semalaman, itu tanda kamu butuh menyesuaikan intensitas. Sebaliknya, kalau low impact terasa kurang menantang, kamu mungkin butuh tambahan gerakan yang lebih menekan otot atau menaikkan tempo sedikit.
Untuk kamu yang tinggal di ruangan kecil, HIIT ini sering jadi pilihan karena banyak gerakannya nggak butuh alat. Tapi ada satu catatan penting, beberapa gerakan HIIT itu menghasilkan hentakan, seperti jumping jack atau burpees. Gerakan ini bisa menimbulkan suara dan itu bisa jadi kurang nyaman buat tetangga atau penghuni kamar bawah. Kalau kamar kamu punya struktur lantai yang tipis, latihan low impact akan terasa lebih aman dan lebih silent. Kamu bisa tetap olahraga tanpa bikin gangguan.
HIIT juga cocok buat kamu yang suka tantangan. Kalau kamu jenis orang yang merasa puas setelah berkeringat deras, HIIT terasa lebih satisfying. Ada sensasi adrenalin yang naik dan badan berasa habis kerja berat dalam waktu singkat. Menurut Journal of Sports Sciences, latihan intens interval bisa meningkatkan daya tahan tubuh secara signifikan setelah dilakukan secara konsisten dalam beberapa minggu (Journal of Sports Sciences, 2021). Ini cocok banget buat kamu yang mengejar stamina. Tapi ingat, konsisten itu kunci. Sekali dua kali HIIT nggak akan langsung terasa manfaatnya.
Low impact lebih cocok buat kamu yang ingin olahraga yang terasa lebih lembut. Banyak gerakannya fokus pada kontrol napas dan postur. Kalau kamu sering sakit punggung atau gampang pegal di bagian pinggang, low impact bisa jadi penyelamat. Banyak yang akhirnya jatuh cinta sama low impact karena bisa dilakukan sambil memutar musik santai atau sambil ngejar waktu break di tengah hari kerja. Gerakannya bikin badan hangat secara bertahap dan lebih stabil.
Kalau kamu pernah punya riwayat cedera, low impact direkomendasikan oleh banyak ahli karena memberikan ruang aman untuk tubuh beradaptasi. Dan jangan salah, low impact bukan berarti workout ringan atau kurang efektif. Gerakan berbasis isolasi otot bisa memberikan efek yang sama signifikan kalau dilakukan dengan teknik yang tepat. Bahkan banyak pelatih menyarankan low impact di awal program untuk membangun kestabilan tubuh.
Dari sisi durasi, kamu bisa menyesuaikan. HIIT biasanya pendek tapi intens sehingga cocok buat jadwal kamu yang sempit. Sedangkan low impact bisa dibuat panjang atau pendek tergantung waktu luangmu. Ada yang melakukan low impact sembari menonton video, ada yang melakukannya sebagai cool down setelah seharian kerja. Kerennya, latihan low impact bisa dipakai untuk melatih napas dan membuat tubuh lebih tenang.
Banyak anak muda sekarang mulai paham kalau tubuh itu nggak bisa dipaksa sama semua jenis olahraga. Yang cocok buat teman kamu belum tentu cocok buat kamu. Kamu perlu mencari ritme yang sesuai dengan kemampuan fisik kamu. HIIT misalnya, cocok buat orang yang tidak punya masalah dengan lutut, pergelangan tangan, atau stamina. Tapi kalau kamu punya keluhan seperti nyeri punggung, low impact mungkin memberikan pengalaman lebih nyaman.
Kalau kamu tanya mana yang lebih cepat membakar energi, banyak riset mengatakan bahwa HIIT punya keunggulan karena intensitasnya tinggi. Latihan ini mendorong tubuh bekerja maksimal dalam waktu singkat sehingga membuat pembakaran energi terjadi lebih besar. Efek ini disebut afterburn effect atau EPOC, yaitu kondisi di mana tubuh masih membakar energi bahkan setelah selesai olahraga. Menurut American College of Sports Medicine, HIIT bisa meningkatkan EPOC lebih tinggi dibanding workout intensitas normal (ACSM, 2020). Tapi ini bukan berarti low impact tidak efektif. Low impact tetap membantu membakar energi secara stabil dan aman untuk jangka panjang.
Kalau kamu ingin gaya olahraga yang lebih mindful, low impact terasa lebih nyaman. Kamu bisa merasakan setiap gerakan tanpa dikejar intensitas. Ada banyak juga yang suka low impact untuk reset tubuh di pagi hari atau sebagai aktivitas sebelum tidur. Kamu bisa melakukannya sambil menikmati suasana kamar, menyalakan aromaterapi, atau memasang playlist yang bikin rileks.
Sebaliknya, kalau tujuan kamu untuk melatih kekuatan tubuh, HIIT bisa memberikan ledakan energi yang kamu butuhkan. Banyak gerakan HIIT menggabungkan pergerakan seluruh tubuh, sehingga bisa merangsang otot sekaligus melatih cardiovasculer. Kamu akan merasa tubuh lebih kuat dan dinamis setelah beberapa sesi.
Salah satu kekeliruan yang sering terjadi adalah anggapan bahwa HIIT itu selalu lebih baik dari low impact. Padahal tidak ada satu jenis latihan yang cocok untuk semua orang. Faktor kenyamanan, kondisi fisik, lingkungan kamar, dan mood harian kamu itu sangat berpengaruh. Kalau kamu memaksakan HIIT saat tubuh lagi lelah, hasilnya bisa kontra produktif. Kalau kamu melakukan low impact saat kamu butuh gerakan cepat, kamu juga bisa merasa kurang puas.
Yang paling sehat adalah memahami sinyal dari tubuh kamu sendiri. Kalau kamu merasa terlalu tertekan saat mencoba HIIT, coba evaluasi apakah intensitasnya terlalu tinggi. Kamu bisa mengambil jeda, memperlambat tempo, atau mencoba versi gerakan yang lebih ringan. Kalau kamu merasa low impact terlalu santai, kamu bisa menambah repetisi atau meningkatkan range of motion. Latihan itu fleksibel, tinggal kamu yang sesuaikan.
Banyak orang menemukan kenyamanan dengan membuat jadwal campuran. Misalnya dua kali HIIT seminggu dan tiga kali low impact. Atau melakukan low impact sebagai pemanasan sebelum HIIT. Yang penting, kamu merasa latihan itu bisa masuk ke ritme hidup kamu. Kalau kamu tinggal di ruang kecil, kamu bisa mix latihan yang tidak terlalu menghasilkan suara dengan latihan kecil yang tetap memberikan efek pada tubuh.
Kamu tidak perlu membandingkan tubuh kamu dengan orang lain. Setiap orang punya kondisi, ritme, dan kapasitas yang berbeda. Yang paling penting adalah tetap bergerak. Latihan apa pun yang kamu pilih, selama kamu nyaman dan bisa melakukannya secara rutin, itu sudah sangat baik untuk menjaga tubuh tetap aktif. Tidak harus terlihat paling atletis atau paling konsisten. Cukup lakukan yang kamu mampu hari ini.
HIIT dan low impact masing-masing punya kelebihan yang tidak bisa dibandingkan secara hitam putih. Kegiatan yang dianggap berat oleh satu orang mungkin terasa biasa saja buat yang lain. Jangan ragu untuk mencoba dua-duanya dan rasakan bagaimana tubuh kamu merespons. Jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas yang menyenangkan, bukan beban. Olahraga seharusnya membuat kamu merasa lebih baik, bukan tambah stres.
Pada akhirnya, jawabannya bukan HIIT atau low impact saja. Jawabannya adalah apa yang membuat kamu merasa lebih seimbang, lebih segar, dan lebih siap menghadapi aktivitas harian. Kalau kamu bisa menemukan ritme itu, tubuh kamu akan mengikuti. Kamu akan lebih mudah bangun pagi, lebih fokus kerja, dan lebih rileks saat malam tiba.
Kamu tidak harus jadi yang paling rajin atau paling kuat. Kamu hanya perlu memulai. Bahkan dua atau tiga menit sehari pun bisa membawa perubahan kalau kamu melakukannya secara konsisten. Dengarkan tubuh kamu, sesuaikan intensitasnya, dan nikmati prosesnya. Pelan-pelan kamu akan tahu mana yang paling cocok buat kamu. Dan yang paling penting, jangan lupa bahwa olahraga itu bukan kompetisi. Ini soal bagaimana kamu merawat diri dengan cara yang bisa kamu lakukan setiap hari.
image source : Unsplash, Inc.
