ardipedia.com – Kalau kamu kerja depan laptop dari pagi sampai sore, kemungkinan besar tubuh kamu lagi nyoba ngode kalau ada yang nggak beres. Duduk lama itu sebenarnya gampang banget bikin tubuh protes. Kadang kamu ngerasa pegal, kadang kayak ada yang nyangkut di punggung, kadang pinggang berasa ditarik. Mungkin kamu mikir, “Ah, cuma capek biasa.” Padahal kalau dibiarkan, rasa nggak nyaman itu bisa makin ganggu dan jadi kebiasaan yang susah lepas.
Kerja zaman sekarang memang banyak yang bikin orang duduk terlalu lama. Banyak kantor sudah tahu soal ini, tapi tetap aja banyak yang nggak sadar kalau duduk seharian tanpa gerak itu bisa bikin kesehatan pelan-pelan turun. Otot makin kaku, sirkulasi darah lambat, energi makin habis, dan fokus gampang hilang. Ada penelitian dari Harvard Health Publishing yang menjelaskan kalau duduk terlalu lama bisa bikin otot besar di kaki dan punggung jadi lemah, yang akhirnya bikin postur gampang berubah dan rasa sakit muncul dari mana saja. Ini nggak lebay, ini beneran.
Makanya, gerakan kecil selama 30 detik sebenarnya bisa bantu banget. Beneran cuma 30 detik, yang bahkan lebih cepat dari nunggu loading file kantor. Buat kamu yang kerja dari rumah, di coworking space, atau di kantor yang kursinya empuk banget sampai bikin lupa waktu, artikel ini bakal jadi booster kecil supaya tubuh kamu nggak menyerah duluan. Tenang, semuanya disampaikan santai, tanpa gaya sok tahu, tanpa ngajarin, cuma ngebagi hal yang bisa bantu kamu tetap berfungsi dengan nyaman setiap hari.
Tubuh kamu itu pinter. Dia ngasih sinyal kalau dia butuh gerak, dan salah satu cara paling simpel untuk membantu tubuh tetap bekerja dengan enak adalah ngasih dia sedikit peregangan. Kadang kita suka underestimate gerakan kecil, padahal justru itu yang bantu menjaga kamu tetap waras dan nggak gampang stress. Gue juga dulu pernah kerja yang duduk hampir seharian. Rasanya punggung itu kayak papan triplek. Setelah nyobain gerakan-gerakan kecil 30 detikan ini, ternyata badan jadi lebih enteng walau nggak olahraga berat.
Sekarang bayangin kamu kerja depan laptop, deadline lumayan padat, tapi tiba-tiba pundak terasa berat. Kamu sebenarnya cuma butuh berhenti sebentar dan gerakin tubuh. Ada penelitian dari Journal of Physical Activity and Health yang bilang bahwa peregangan ringan beberapa detik bisa bantu bikin aliran darah lebih lancar dan meningkatkan fokus saat kerja. Jadi bukan cuma biar pegal hilang, tapi juga bikin kamu lebih produktif tanpa harus minum kopi tambahan.
Sebelum kamu baca lebih jauh, ini bukan aturan wajib. Kamu nggak perlu melakukan semua gerakan sekaligus. Boleh pilih yang paling nyaman buat kamu. Yang penting, tubuh kamu dapat kesempatan buat reset sejenak. Tubuh kamu nggak butuh gerakan yang ekstrem, cuma butuh kamu berhenti sebentar dari dunia laptop dan kursi.
Gerakan pertama yang bisa kamu coba adalah gerakan yang fokus pada tengkuk. Kamu tahu kan rasanya kalau kamu kebanyakan nunduk pas baca email? Otot leher bakal nahan beban kepala berjam-jam. Cuma dengan menggerakkan leher pelan, menoleh kiri dan kanan selama beberapa detik, itu bisa bikin otot leher kamu lebih rileks. Jangan dipaksa, cukup pelan aja. Leher itu area yang sensitif, jadi biarin dia nikmatin gerakan ringan yang kamu kasih.
Lanjut ke bahu. Banyak orang nggak sadar kalau bahu itu tempat stres numpuk. Kamu pernah nggak ngerasa bahu kamu naik sendiri? Kayak lagi tegang padahal kamu cuma baca laporan. Coba angkat bahu kamu ke arah telinga, tahan sebentar, lalu turunin perlahan. Gerakan ini simpel, tapi efeknya lumayan bikin bahu jadi lebih lega.
Pinggang juga sering kena masalah dari duduk terlalu lama. Bagian ini gampang capek karena menopang tubuh seharian. Kamu bisa coba sedikit memutar pinggang sambil tetap duduk. Nggak perlu agresif, cukup gerakan kecil aja. Gerakan memutar pelan bisa membantu melancarkan sirkulasi di area pinggul dan punggung bawah yang sering banget jadi sumber rasa nggak nyaman.
Kalau kamu mau gerakan yang fokus ke punggung, kamu bisa coba menekuk badan ke depan sambil tetap duduk. Tangan kamu bisa dibiarkan jatuh ke bawah. Ini bikin punggung bagian tengah sampai bawah lebih longgar. Banyak pekerja kantoran bilang gerakan ini jadi penyelamat mereka di tengah hari karena bikin badan kayak restart.
Sekarang turun ke kaki. Kaki itu sering banget jadi korban diam berjam-jam. Coba lurusin kaki ke depan, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi normal. Gerakan ini terlihat kecil, tapi bikin otot paha dan betis nggak terlalu kaku. Kalau kamu punya ruang lebih, kamu juga bisa berdiri sebentar dan naik-turun ujung kaki. Ini bantu melancarkan aliran darah ke bawah tubuh.
Tangan kamu juga butuh perhatian. Kalau kamu sering mengetik, otot di pergelangan tangan bisa terasa kaku. Coba tarik perlahan jari-jari kamu ke arah belakang untuk memberi sedikit peregangan pada pergelangan. Gerakan kecil ini bikin tangan kamu tetap nyaman meski dipakai terus-terusan.
Yang sering dilupakan adalah pernapasan. Duduk lama, apalagi kalau lagi fokus banget, bisa bikin pernapasan jadi pendek. Coba tarik napas panjang selama empat detik, tahan sebentar, lalu buang perlahan. Gerakan ini bikin tubuh jadi lebih tenang dan lebih siap menghadapi kerjaan berikutnya.
Kalau kamu merasa gerakan-gerakan ini terlalu simpel, justru itu poinnya. Banyak orang ngeremehin gerakan kecil, padahal justru yang kecil-kecil gini yang bikin tubuh nggak cepat rusak. Ada penelitian dari Mayo Clinic yang menyatakan kalau berdiri dan bergerak sedikit beberapa menit tiap jam bisa memberikan efek baik pada kesehatan secara keseluruhan. Ini bukan sesuatu yang ribet, cuma butuh kesadaran kecil buat ngingetin diri sendiri.
Kamu nggak perlu nunggu sakit dulu baru mulai. Duduk lama itu efeknya memang nggak langsung terasa, tapi lama-lama bisa bikin tubuh gampang drop. Kamu tahu rasanya ketika pagi hari badan masih capek? Bisa jadi karena seharian duduk tanpa gerak. Memberi tubuh kesempatan untuk istirahat sejenak itu nggak pernah salah. Gerakan 30 detik seperti ini justru bantu kamu tetap aktif tanpa harus olahraga berat.
Kalau kamu kerja di kantor yang suasananya formal, kamu tetap bisa kok melakukan gerakan-gerakan ini. Banyak gerakan yang bahkan orang lain nggak sadar kalau kamu lagi peregangan. Leher, bahu, tangan—semua bisa dilakukan sambil tetap terlihat sedang mikir kerjaan. Jadi kamu nggak perlu malu atau merasa aneh.
Di dunia kerja yang makin nuntut fokus dan duduk lama, kamu sebenarnya nggak perlu jadi super fit. Kamu cuma perlu aware sama tubuh kamu sendiri. Tubuh kamu ngasih sinyal, dan kalau kamu dengerin, dia bakal bantu kamu terus jalan tanpa drama.
Gerakan kecil ini adalah bentuk perhatian kamu ke tubuh sendiri. Sama kayak kamu nge-charge HP yang baterainya mulai merah. Kamu nggak nunggu mati dulu kan? Tubuh kamu juga begitu. Kalau kamu ngasih 30 detik aja buat dia, dia bisa balik bikin kamu fokus dan nyaman lagi. Dan itu lebih gampang daripada harus menahan pegal seharian.
Yang paling penting, kamu nggak harus sempurna. Nggak perlu ngikutin rutinitas ketat. Cukup pilih gerakan yang paling enak buat tubuh kamu hari itu. Bahkan kalau cuma satu gerakan pun nggak apa-apa. Selama kamu nggak duduk diam berjam-jam tanpa jeda, tubuh kamu masih bisa bertahan di ritme yang sehat.
Banyak dokter dan fisioterapis menyarankan jeda gerak setiap satu jam. Kamu nggak harus pakai timer, cukup perhatikan tubuh kamu sendiri. Kamu pasti sadar kok kalau pundak mulai berat atau pinggang mulai panas. Saat itu terjadi, kasih tubuh kamu kesempatan buat lepas ketegangan sebentar.
Kerja dari rumah atau kantor itu sama aja. Selama kamu duduk lama, kamu butuh gerakan. Mungkin kamu pernah ngerasa capek padahal nggak banyak gerak. Itu karena tubuh kamu bukan mesin yang bisa diam terus. Bahkan mesin pun harus istirahat.
Kamu nggak harus jadi atlet buat merasa lebih baik. Kamu cuma perlu kasih tubuh kamu beberapa detik buat ngerasa hidup lagi. Dengan begitu, kamu bisa kerja lebih nyaman, tidur lebih enak, dan bangun tanpa rasa capek yang numpuk dari kemarin.
Kalau kamu mau, kamu bisa jadikan gerakan ini kebiasaan kecil sebelum makan siang atau setelah meeting. Jadikan itu micro reset biar tubuh kamu nggak kelelahan menghadapi hari panjang. Banyak orang yang udah coba dan bilang bahwa mereka merasa lebih segar, lebih fokus, dan lebih tahan duduk lama setelah melakukan gerakan 30 detik ini.
Duduk itu bukan musuh. Yang jadi masalah adalah diam terlalu lama tanpa gerakan. Tubuh kamu diciptakan buat bergerak, dan gerakan kecil itu cukup buat menjaga energi kamu tetap stabil. Kamu nggak perlu effort besar, cuma perlu perhatian kecil.
Akhirnya, tubuh kamu adalah rumah kamu sendiri. Nggak ada yang lebih ngerti tubuh kamu selain kamu sendiri. Kasih dia apa yang dia butuhin, walaupun cuma 30 detik. Dan kalau kamu rutin melakukannya, kamu bakal sadar kalau tubuh kamu sebenarnya bisa jauh lebih nyaman saat kerja.
image source : Unsplash, Inc.
