ardipedia.com – Kamu pasti pernah kan ngerasa semangat banget buat olahraga? Setelah pake outfit olahraga paling keren, kamu langsung loncat ke treadmill atau langsung angkat beban. Nah, ada satu hal yang sering banget dilewatin di momen-momen kayak gini: pemanasan. Mungkin kamu mikir pemanasan itu buang-buang waktu, nggak penting, atau malah cuma buat orang-orang yang mau serius banget. Padahal, pemanasan itu justru jadi kunci utama buat ngehindarin cedera dan bikin workout kamu jadi lebih efektif. Gue jamin, tanpa pemanasan yang benar, kamu bisa aja berhadapan sama otot yang tegang, kram, atau bahkan cedera yang lebih serius.
Gini ya, pemanasan itu ibaratnya kayak kamu lagi manasin mesin motor sebelum ngebut di jalanan. Kamu nggak mau kan langsung tancap gas waktu mesinnya masih dingin? Mesin bisa rusak, dan perjalanan kamu bisa terganggu. Sama halnya kayak tubuh kamu. Pemanasan itu tugasnya ningkatin suhu tubuh kamu, memperlancar aliran darah ke otot-otot, dan bikin sendi-sendi kamu lebih fleksibel. Dengan begitu, otot-otot kamu jadi siap buat kerja keras dan risiko cedera bisa diminimalisir. Jadi, anggap aja pemanasan itu sebagai investasi kecil buat kesehatan dan keamanan kamu jangka panjang.
Banyak dari kita yang sering salah kaprah soal pemanasan. Kita kira pemanasan itu cuma lari-lari kecil di tempat atau stretching statis doang. Padahal, ada beberapa hal penting yang sering banget dilupain dan perlu kamu perhatikan. Yuk, kita bahas bareng-bareng.
Yang pertama, kamu harus tahu jangan langsung melakukan stretching statis. Ini kesalahan yang paling umum dan sering banget gue lihat. Stretching statis itu adalah gerakan meregangkan otot dan menahannya di satu posisi selama beberapa detik, misalnya kayak kamu meregangkan otot paha dan menahannya. Gerakan ini bagus, tapi sebaiknya dilakukan setelah kamu olahraga, bukan sebelum. Saat otot kamu masih dalam kondisi 'dingin' atau belum panas, melakukan stretching statis bisa ningkatin risiko cedera. Otot yang dingin itu kayak karet yang kaku. Kalau langsung ditarik, dia bisa putus atau robek. Begitu juga otot-otot kamu.
Justru, kamu harus memulai dengan gerakan dinamis. Ini adalah tips pemanasan yang paling penting. Gerakan dinamis itu adalah gerakan yang melibatkan seluruh tubuh atau satu grup otot secara berulang-ulang, tapi tanpa menahan di satu posisi. Tujuannya adalah buat ningkatin suhu tubuh dan bikin sendi kamu bergerak secara perlahan. Ini kayak kamu lagi ngasih sinyal ke otot kamu, "Hei, kita mau mulai kerja, nih. Yuk siap-siap!" Contohnya banyak banget yang bisa kamu lakuin, dan semuanya gampang banget.
Kamu bisa mulai dengan jogging di tempat. Ini gerakan sederhana yang bisa ningkatin detak jantung kamu dan melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh. Lakuin ini selama 2-3 menit aja sampai kamu ngerasa agak hangat. Setelah itu, kamu bisa lanjut dengan jumping jacks. Gerakan ini melibatkan hampir semua bagian tubuh kamu, dari tangan sampai kaki, dan beneran efektif buat ningkatin suhu tubuh. Lakukan ini selama satu menit aja, atau sampai kamu ngerasa napas kamu mulai agak ngos-ngosan. Dari situ, kamu udah mulai merasakan otot-otot kamu perlahan-lahan mulai 'hidup'.
Setelah itu, kamu bisa mulai dengan gerakan-gerakan yang lebih spesifik. Misalnya, kamu bisa melakukan leg swings, yaitu mengayunkan kaki kamu ke depan dan ke belakang. Gerakan ini bagus buat melenturkan sendi pinggul kamu. Kamu juga bisa melakukan arm circles, mengayunkan tangan kamu ke depan dan ke belakang. Ini efektif buat memanaskan sendi bahu kamu. Semua gerakan ini tuh harus kamu lakuin dengan santai dan terkontrol, jangan buru-buru. Yang penting, gerakan ini berulang-ulang, jadi otot-otot kamu terbiasa dengan gerakan sebelum kamu benar-benar mulai workout yang berat.
Tips yang nggak kalah penting adalah fokus pada grup otot yang akan dilatih. Kalau hari itu kamu mau latihan kaki, kamu bisa lakuin pemanasan yang lebih fokus ke otot kaki. Misalnya, kamu bisa melakukan lunges tanpa beban. Gerakan ini bakal mempersiapkan otot paha dan betis kamu buat latihan yang lebih intens. Kalau hari itu kamu mau latihan tangan dan bahu, kamu bisa lakuin push-up di dinding atau plank. Intinya, kamu harus kasih 'sinyal' yang spesifik ke otot yang mau kamu latih. Dengan begitu, otot-otot tersebut bakal lebih siap dan kamu nggak akan kaget saat latihan berat. Pemanasan ini nggak perlu lama kok. Lima sampai sepuluh menit aja udah cukup banget, yang penting kamu lakuinnya dengan benar.
Kamu juga harus jadikan pemanasan sebagai bagian dari rutinitas. Jangan pernah berpikir buat skip pemanasan lagi. Kalau kamu udah terbiasa, pemanasan itu bakal jadi kebiasaan baru kamu, kayak kamu gosok gigi setiap hari. Pemanasan itu bukan cuma soal fisik, tapi juga mental. Ini bakal membantu kamu buat lebih fokus dan siap secara mental sebelum mulai latihan yang berat. Dengan pemanasan yang benar, kamu bisa dapet manfaat maksimal dari workout kamu, karena otot-otot kamu udah siap bekerja dengan optimal.
Jadi, sekarang kamu udah tahu kan, pemanasan itu nggak boleh disepelekan. Pemanasan yang benar itu bisa banget mencegah kamu dari cedera yang nggak diinginkan dan bikin workout kamu lebih efektif. Mulai sekarang, yuk, luangkan waktu sebentar aja buat pemanasan. Tubuh kamu bakal berterima kasih banget sama kamu.
image source : iStock