ardipedia.com – Punya bokong yang kencang dan berbentuk itu udah jadi impian banyak orang, apalagi di era yang serba fit ini. Sering banget nggak sih kamu lihat influencer di media sosial yang punya bokong bagus dan kamu jadi mikir, "Duh, mereka pasti rajin banget nge-gym." Padahal, buat dapetin hasil yang kamu mau, kamu nggak harus selalu jadi anggota gym yang mahal atau punya peralatan yang lengkap. Ada kok banyak banget gerakan workout yang bisa kamu lakuin di rumah aja, tanpa alat, tapi hasilnya nggak kalah keren. Gue akan coba bantu kamu kenalan sama gerakan-gerakan ini, jadi kamu bisa mulai latihan kapan aja.
Kenapa Bokong Bisa Kencang Tanpa ke Gym
Sebelum kita bahas gerakannya, kamu harus tahu dulu kenapa sih latihan di rumah bisa se-efektif itu. Otot bokong kita, atau yang sering disebut gluteus maximus, itu adalah otot yang besar. Otot ini bisa dilatih dengan gerakan-gerakan dasar yang cuma pakai berat badan kita sendiri. Latihan pakai berat badan itu efektif banget karena dia maksa otot kamu buat kerja keras buat ngangkat dan stabilin badan kamu. Selain itu, latihan di rumah itu juga ngajarin kita soal konsistensi. Kalau kamu bisa konsisten latihan 3-4 kali seminggu di rumah, hasilnya akan jauh lebih kelihatan daripada kamu cuma pergi ke gym sekali sebulan. Kuncinya bukan soal seberapa berat alat yang kamu pakai, tapi seberapa rajin kamu latihan.
Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga
Sebelum kamu mulai workout apa pun, pemanasan itu wajib banget. Jangan pernah sepelekan bagian ini. Pemanasan bisa bantu kamu mempersiapkan otot dan sendi kamu biar nggak gampang cedera. Kamu bisa mulai dengan jogging di tempat selama 5 menit, atau lakukan gerakan dynamic stretch kayak leg swings atau arm circles. Pemanasan ini juga bisa bantu ngalirkan darah ke otot yang akan kamu latih, jadi kamu bisa latihan dengan lebih efektif. Setelah pemanasan, kamu bisa langsung masuk ke sesi latihan.
Gerakan Squat yang Benar
Squat itu adalah gerakan yang paling dasar dan paling efektif buat melatih bokong dan paha kamu. Tapi, kamu harus tahu gimana cara ngelakuinnya dengan benar. Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu. Lalu, turunkan badan kamu pelan-pelan, kayak kamu lagi mau duduk di kursi. Pastikan punggung kamu lurus, dada tegak, dan lutut kamu nggak melewati ujung kaki kamu. Turun sampai paha kamu sejajar sama lantai, lalu dorong badan kamu ke atas lagi. Saat naik, tekan bokong kamu biar ototnya kerasa. Ulangi gerakan ini 15-20 kali dalam 3 set. Kalau kamu udah ngerasa gampang, kamu bisa lakuin gerakan ini sambil bawa beban kayak botol air atau tas yang berat.
Variasi Gerakan Lunges yang Menarik
Lunges adalah gerakan lain yang ampuh banget buat ngencangin bokong kamu. Gerakan ini juga bagus buat ngelatih keseimbangan. Ada beberapa variasi lunges yang bisa kamu coba. Yang pertama, forward lunges. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan badan kamu sampai lutut depan kamu membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut belakang kamu hampir menyentuh lantai. Setelah itu, dorong badan kamu ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 10 kali buat setiap kaki dalam 3 set. Kalau kamu udah mahir, kamu bisa coba reverse lunges atau side lunges.
Manfaat dan Cara Melakukan Glute Bridge
Glute Bridge adalah gerakan yang sering banget direkomendasikan buat pemula karena gampang banget dilakuin. Gerakan ini fokus banget buat ngelatih bokong kamu. Caranya, baringkan badan kamu di lantai dengan posisi lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Tangan kamu bisa di samping badan. Setelah itu, angkat pinggul kamu ke atas sampai tubuh kamu membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul kamu pelan-pelan. Ulangi gerakan ini 15-20 kali dalam 3 set. Kalau kamu udah kuat, kamu bisa coba single leg glute bridge yang cuma pakai satu kaki aja.
Gerakan Lain yang Gak Boleh Kamu Lewatin
Selain gerakan-gerakan di atas, ada beberapa gerakan lain yang juga efektif banget. Yang pertama, donkey kicks. Caranya, ambil posisi merangkak di lantai. Lalu, angkat satu kaki ke belakang sampai kaki kamu sejajar sama bokong kamu. Pastikan kaki kamu ditekuk 90 derajat. Ulangi gerakan ini 15-20 kali buat setiap kaki dalam 3 set. Yang kedua, fire hydrant. Gerakan ini mirip sama donkey kicks, tapi kamu angkat kaki kamu ke samping. Gerakan ini bagus banget buat ngelatih otot di samping bokong kamu. Dan yang terakhir, hip thrust. Gerakan ini mirip sama glute bridge, tapi punggung atas kamu bersandar di sofa atau kursi. Gerakan ini bisa ngasih kontraksi yang lebih dalam ke otot bokong kamu.
Pentingnya Istirahat dan Konsistensi
Setelah kamu latihan, istirahat itu penting banget. Otot kamu butuh waktu buat pulih dan tumbuh. Jangan memaksakan diri buat latihan setiap hari. Idealnya, kamu bisa latihan 3-4 kali seminggu, lalu istirahat di hari yang lain. Selain itu, konsistensi adalah kunci buat dapetin hasil yang kamu mau. Nggak ada workout yang bisa ngasih hasil instan. Kamu harus sabar dan rutin latihan. Jangan cuma latihan seminggu terus berhenti. Kamu harus bikin latihan ini jadi bagian dari gaya hidup kamu.
Peran Makanan dalam Membentuk Otot
Workout aja nggak cukup. Kamu juga harus perhatiin apa yang kamu makan. Protein itu penting banget buat membangun dan memperbaiki otot. Jadi, pastikan kamu makan makanan yang mengandung banyak protein, kayak telur, ikan, daging ayam, atau kacang-kacangan. Selain itu, jangan lupa minum air putih yang cukup. Air putih bisa bantu ngidupin otot kamu dan mencegah dehidrasi. Jadi, makanan dan workout itu harus seimbang.
Dengerin Badan Kamu dan Jangan Dipaksain
Yang paling penting dari semuanya, dengerin badan kamu sendiri. Kalau kamu ngerasa sakit atau nggak enak badan, jangan dipaksain. Mungkin badan kamu butuh istirahat. Jangan pernah bandingin diri kamu sama orang lain. Setiap orang punya proses yang berbeda. Fokus aja sama kemajuan kamu sendiri. Dengan sabar dan konsisten, gue yakin kamu bisa dapetin bokong yang kencang dan sehat.
image source : iStock
