ardipedia.com – Banyak orang yang cuma punya waktu olahraga setelah semua pekerjaan kelar, setelah perjalanan pulang yang kadang bikin punggung protes, atau setelah suasana rumah udah mulai tenang. Jadilah olahraga malam jadi pilihan yang paling masuk akal. Mungkin kamu juga termasuk yang ngerasa energi justru muncul lagi pas malam, kayak tubuh tiba-tiba nge-boost sendiri. Tapi di sisi lain, ada juga yang bilang olahraga malam bikin susah tidur. Dua hal yang kelihatannya bertolak belakang ini bikin banyak orang bingung sebenarnya olahraga malam itu bikin sehat atau bikin kamu begadang tanpa sadar.
Kalau kamu pernah mikir apa olahraga malam itu aman atau malah bikin kamu gelisah sepanjang malam, kamu nggak sendirian. Banyak orang yang bingung karena efek olahraga malam memang bisa beda-beda di setiap orang. Ada yang merasa tidurnya makin nyenyak. Ada juga yang merasa jantungnya kayak masih kebut-kebutan meski udah rebahan. Makanya, yang perlu dipahami bukan sekadar “boleh atau nggak”, tapi lebih ke gimana tubuh kamu bereaksi terhadap aktivitas kamu sendiri.
Yang jelas, olahraga malam bukan hal aneh. Banyak pekerja kantoran, mahasiswa, bahkan orang yang hanya punya waktu luang setelah matahari tenggelam memilih latihan malam supaya tetap bisa jaga kebugaran tanpa ganggu ritme harian. Dan faktanya, olahraga di jam apa pun tetap bermanfaat untuk tubuh kamu. World Health Organization menegaskan bahwa aktivitas fisik teratur, di waktu apa pun, membantu kesehatan jantung, pernapasan, dan mood. Sumber: WHO, Physical Activity Guidelines.
Tapi tetap aja, pertanyaan soal tidur ini nggak bisa diabaikan. Tidur adalah fondasi pemulihan tubuh. Kalau olahraga malah bikin kamu melek semalaman, berarti ada sesuatu yang tidak sinkron antara waktu latihan kamu dan kondisi tubuh kamu.
Tubuh Kamu Punya Ritme yang Nggak Selalu Sama dengan Orang Lain
Tubuh manusia jalan dengan ritme biologis yang disebut circadian rhythm. Ritme ini ngatur kapan kamu merasa ngantuk, kapan kamu merasa segar, bahkan kapan hormon tertentu diproduksi lebih banyak. Makanya, ada orang yang semangat pagi, ada yang semangat malam.
Ada penelitian dari National Sleep Foundation yang menjelaskan bahwa olahraga di malam hari nggak otomatis bikin orang susah tidur. Bahkan banyak orang yang bisa tidur lebih nyenyak setelah olahraga malam, asalkan aktivitasnya nggak terlalu dekat dengan jam tidur. Sumber: National Sleep Foundation, Exercise and Sleep Study.
Tapi tubuh kamu bukan mesin yang selalu bereaksi sama. Ada yang sensitif terhadap peningkatan detak jantung. Ada yang malah merasa rileks setelah keringetan. Jadi soal olahraga malam, kamu perlu lebih kenal ritme kamu sendiri.
Olahraga Malam Bisa Bantu Buang Stres Seharian
Siapa pun yang pernah ngalamin hari panjang pasti ngerti rasanya. Setelah satu hari penuh duduk, mikir, gerak sedikit, balik mikir lagi, kepala rasanya penuh. Olahraga bisa jadi cara paling cepat buat bersih-bersih isi kepala. Aktivitas fisik memicu tubuh melepaskan endorfin yang bikin kamu merasa lebih ringan.
Ada banyak orang yang merasa lebih tenang setelah olahraga malam. Ketika tubuh kamu selesai mengeluarkan energi, pikiran kamu cenderung ikut turun tensinya. Dalam beberapa kasus, ini membantu banget untuk tidur yang lebih dalam. Menurut Harvard Medical School, aktivitas fisik bisa membantu menurunkan stres dan kecemasan, yang pada akhirnya memperbaiki kualitas tidur. Sumber: Harvard Medical School, Exercise and Sleep.
Kalau kamu tipe orang yang kepalanya suka muter terus pas malam, olahraga malam bisa jadi cara buat menekan aktivitas pikiran yang berlebihan itu.
Tapi Olahraga Malam Juga Bisa Bikin Energi Kamu Naik Lagi
Masalahnya, tubuh kamu memproduksi hormon tertentu saat olahraga, seperti adrenalin dan kortisol. Hormon ini bikin kamu lebih waspada dan berenergi. Nah, kalau tubuh kamu tipe yang responsif banget terhadap hormon ini, hasilnya kamu bisa sulit rileks setelah olahraga berat.
Ada penelitian dari Journal of Sleep Research yang menunjukkan bahwa olahraga intens mendekati jam tidur bisa mengganggu proses tubuh buat masuk ke fase rileks. Hal ini katanya karena suhu tubuh masih tinggi dan detak jantung masih aktif, sehingga tubuh butuh waktu lebih lama buat turun. Sumber: Journal of Sleep Research, Evening Exercise Study.
Ini sebabnya beberapa orang ngerasa kayak “masih nyala” padahal udah mau tidur. Jadi, bukan olahraga malamnya yang salah, tapi intensitasnya.
Kamu Bisa Tetap Olahraga Malam Tanpa Bikin Tidur Berantakan
Buat kamu yang cuma bisa olahraga malam, bukan berarti kamu harus berhenti. Kamu bisa menyesuaikan intensitasnya. Latihan berat memang kadang bikin tubuh susah tenang, tapi latihan menengah atau low impact sering kali justru membantu tubuh lebih rileks.
Banyak pelatih kebugaran menyarankan yang latihan malam untuk memberi jeda sedikit sebelum tidur. Misalnya mandi air hangat, minum air cukup, atau lakukan stretching ringan biar tubuh turun tensinya. Ini bukan aturan yang baku, tapi cara sederhana yang tidak mengubah ritme kamu secara drastis.
Yang paling penting adalah mengamati bagaimana tubuh kamu merespons. Kalau setelah latihan berat kamu susah tidur, coba ganti tempo. Kalau cardio berat bikin kamu gelisah, mungkin stretching dan latihan ringan bisa lebih cocok. Intinya, kamu cari yang pas buat tubuh kamu sendiri.
Jam Malam Itu Kadang Lebih Tenang Buat Olahraga
Ada hal menarik tentang olahraga malam yang jarang dibahas. Banyak orang justru merasa lebih nyaman latihan malam karena suasana lebih tenang. Kalau kamu pergi ke gym, biasanya lebih sepi di jam tertentu. Kamu bisa lebih fokus tanpa harus rebutan alat. Buat yang olahraga di rumah, suasana malam kadang bikin lebih rileks dan minim gangguan.
Suasana tenang ini juga bisa meningkatkan kualitas latihan kamu. Ketika pikiran kamu tidak terganggu oleh kegiatan rumah atau pekerjaan, kamu bisa lebih menikmati gerakan kamu. Ada yang merasa olahraga malam justru jadi momen “me time” karena setelah itu kamu tidak lagi dikejar aktivitas lain.
Tapi tetap kamu harus perhatiin tubuh kamu. Kalau kamu lebih nyaman malam tapi badan kamu malah makin sulit masuk ke mode tidur, mungkin kamu hanya butuh sedikit penyesuaian durasi latihan.
Tidur Tetap Jadi Fondasi Pemulihan Tubuh Kamu
Olahraga itu sehat, tapi tidur adalah pondasi pemulihan. Ketika tubuh kamu kurang tidur, manfaat olahraga bisa berkurang drastis. Kamu jadi gampang lelah, otot kurang pulih, dan mood cenderung turun.
Ada data dari Cleveland Clinic yang menjelaskan bahwa tidur berperan besar buat proses pemulihan fisik, termasuk perbaikan jaringan otot dan regulasi hormon. Sumber: Cleveland Clinic, Sleep and Body Repair.
Kalau kamu suka olahraga malam, pastikan tidur kamu tetap cukup. Kalau kamu masuk ranjang tapi pikiran dan tubuh kamu masih aktif, mungkin waktu olahraga kamu terlalu mepet.
Tidur yang baik itu bukan cuma soal lama tidurnya, tapi juga kondisi tubuh sebelum tidur. Tubuh yang terlalu panas atau terlalu aktif butuh waktu tambahan untuk turun ke fase rileks.
Olahraga Malam Bisa Jadi Ritual yang Menenangkan
Banyak orang yang menjadikan olahraga malam sebagai rutinitas sebelum tidur. Dengan catatan intensitasnya tidak tinggi, tubuh biasanya merespons dengan perasaan lebih damai dan ringan. Jalan santai, yoga ringan, atau stretching bisa menstimulasi sistem saraf parasimpatik, yang membantu tubuh masuk ke mode istirahat.
Menurut Mayo Clinic, aktivitas ringan di malam hari bisa membantu tidur lebih nyenyak karena mempengaruhi ritme tubuh secara positif. Sumber: Mayo Clinic, Exercise and Sleep Quality.
Kalau kamu tipe yang butuh ritual sebelum tidur, olahraga ringan bisa jadi salah satu cara buat ngereset tubuh kamu dari aktivitas seharian.
Olahraga Berat Lebih Cocok di Jam Sebelum Malam
Meski kamu bisa olahraga kapan aja, latihan intens seperti HIIT atau angkat beban berat sering kali lebih cocok dilakukan beberapa jam sebelum tidur. Bukan karena tidak boleh dilakukan malam, tapi karena tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri sebelum akhirnya masuk ke fase tidur.
Tubuh kamu perlu menurunkan suhu, menstabilkan hormon, dan merilekskan otot setelah latihan berat. Kalau kamu langsung tidur begitu selesai latihan, hasilnya bisa membuat kamu gelisah.
Buat yang cuma bisa olahraga setelah kerja, kamu bisa geser waktu latihan sedikit lebih awal. Sesimpel itu. Nggak harus ribet, nggak harus pakai teori yang susah.
Kamu Nggak Salah Kalau Suka Olahraga Malam
Hal terpenting dari olahraga adalah konsistensi dan kenyamanan kamu. Kalau kamu nyaman olahraga malam dan tidur kamu tidak terganggu, itu berarti ritme kamu memang oke dengan pola itu. Banyak atlet dan pekerja sibuk yang latihan di malam hari dan tetap memiliki kualitas tidur yang baik karena mereka paham ritme tubuh mereka sendiri.
Yang salah adalah kalau kamu memaksa diri mengikuti pola orang lain padahal tubuh kamu nggak cocok. Tidak ada waktu olahraga yang sempurna buat semua orang. Yang ada hanya waktu yang cocok untuk tubuh kamu sendiri.
Kalau Olahraga Malam Bikin Susah Tidur, Kamu Bisa Ubah Polanya Pelan-Pelan
Kalau kamu merasa olahraga malam bikin kamu begadang tanpa kamu sadari, kamu bisa ubah ritme kamu sedikit demi sedikit. Kamu bisa mulai dengan mengurangi intensitas, menggeser jam latihan sedikit lebih awal, atau menambahkan sesi pendinginan yang lebih lama.
Terkadang, perubahan kecil bisa memberikan efek besar ke tidur kamu. Tubuh manusia sangat responsif terhadap rutinitas. Semakin stabil pola kamu, semakin mudah tubuh kamu menyesuaikan.
Yang penting kamu dengarkan tubuh kamu tanpa merasa harus memaksakan pola tertentu.
Setelah semua pembahasan ini, intinya olahraga malam bukan musuh tidur. Olahraga malam tetap punya manfaat besar buat tubuh kamu. Yang bikin beda hanya bagaimana tubuh kamu merespons dan bagaimana kamu menata ritme kamu. Kamu bisa tetap sehat, tetap bugar, dan tetap tidur nyenyak kalau kamu paham apa yang tubuh kamu butuhkan.
Olahraga malam bisa bikin sehat. Bisa juga bikin kamu insomnia. Kamu yang menentukan arahnya. Kamu yang paling tahu apakah tubuh kamu bisa menerima ritme itu atau perlu sedikit penyesuaian. Tubuh yang didengarkan akan memberi respons yang lebih nyaman.
Jadi kalau kamu suka olahraga malam, jalan terus. Kalau kamu merasa terganggu tidurnya, pelan-pelan kamu cari ritme baru yang lebih cocok. Tidak ada yang salah dengan pilihan kamu. Yang penting hanya satu, tubuh kamu tetap merasa baik dan tidur kamu tetap berjalan dengan nyaman.
image source : Unsplash, Inc.
