ardipedia.com – Pernah gak sih kamu tiba-tiba ngerasa jantung deg-degan kenceng banget, napas jadi pendek, tangan gemetar, dan pikiran langsung kacau? Rasanya kayak lagi ada bahaya di depan mata, padahal sebenarnya gak ada apa-apa. Kalau kamu sering ngerasain hal ini, bisa jadi kamu lagi ngalamin yang namanya serangan panik, salah satu gejala dari kecemasan atau anxiety.
Dulu, gue pikir anxiety itu cuma soal perasaan cemas biasa, yang bakal hilang sendiri. Tapi, ternyata gak sesederhana itu. Sensasi fisik dan mental yang datang saat serangan panik itu bisa bikin kamu ngerasa ketakutan luar biasa, seolah-olah kamu mau pingsan atau bahkan meninggal. Hal ini wajar kok, dan banyak banget orang yang ngalaminnya. Di dunia yang serba cepat dan menuntut ini, tekanan dari mana-mana bisa bikin kita gampang ngerasa cemas.
Tapi, kabar baiknya, ada beberapa trik yang bisa kamu coba buat meredam serangan panik itu, tanpa harus ribet. Trik-trik ini bisa kamu lakuin di mana aja, kapan aja, saat kamu ngerasa gejala panik mulai datang. Ini bukan sulap, tapi beneran efektif kok kalau kamu lakuin dengan tenang dan fokus. Yuk, kita simak bareng-bareng!
1. Atur Napas dengan Teknik 4-7-8
Saat panik datang, hal pertama yang terpengaruh itu biasanya napas kita. Napas jadi pendek, cepat, dan gak teratur. Hal ini bisa bikin kamu jadi makin panik. Nah, teknik napas 4-7-8 ini bisa bantu menenangkan sistem saraf kamu dan ngasih sinyal ke otak kalau semuanya baik-baik aja.
Caranya gampang banget. Tarik napas dalam-dalam lewat hidung sambil hitung sampai 4. Pastikan perut kamu ikut mengembang, bukan dada. Tahan napas selama 7 detik. Setelah itu, hembuskan napas perlahan lewat mulut sambil hitung sampai 8. Lakuin ini beberapa kali sampai kamu ngerasa detak jantung kamu mulai normal dan pikiran kamu jadi lebih tenang. Teknik ini bisa kamu lakuin sambil duduk atau berbaring, di mana pun kamu berada.
2. Fokus pada Satu Benda di Sekitar Kamu
Saat panik, pikiran kamu itu kayak lagi lari maraton, gak bisa dikendalikan. Kamu jadi mikirin hal-hal yang belum terjadi dan menganggap semua skenario buruk akan terjadi. Nah, trik ini bisa bantu "mengembalikan" pikiran kamu ke realitas.
Coba deh, alihkan pandangan kamu ke satu benda di sekitar. Misalnya, kalau kamu lagi di kamar, coba fokus ke satu titik di dinding, ke buku di atas meja, atau ke lukisan di dinding. Amati benda itu dengan saksama. Perhatikan warnanya, bentuknya, teksturnya, dan detail-detail kecilnya. Setelah itu, sebutin nama benda itu dalam hati atau secara lisan. "Ini buku berwarna coklat, ada tulisan di sampulnya, kertasnya tebal." Dengan fokus pada satu benda, kamu jadi mengalihkan perhatian dari pikiran yang bikin panik.
3. Gunakan Teknik 5-4-3-2-1
Trik ini juga bisa bantu kamu buat kembali ke momen sekarang dan menghentikan pikiran yang panik. Teknik ini melibatkan semua indra kamu.
Caranya: 5: Sebutkan 5 benda yang bisa kamu lihat di sekitar kamu. Misalnya, "Aku melihat laptop, pulpen, buku, botol minum, dan jendela." 4: Sebutkan 4 hal yang bisa kamu rasakan. Misalnya, "Aku merasakan lantai yang dingin, kain baju, udara sejuk dari AC, dan tangan yang memegang pulpen." 3: Sebutkan 3 hal yang bisa kamu dengar. Misalnya, "Aku mendengar suara kipas, suara orang ngobrol di luar, dan suara ketikan di keyboard." 2: Sebutkan 2 hal yang bisa kamu cium. Misalnya, "Aku mencium bau kopi dan bau parfum." 1: Sebutkan 1 hal yang bisa kamu rasakan. Misalnya, "Aku merasakan rasa mint dari permen yang aku makan."
Dengan melibatkan semua indra, kamu jadi gak punya waktu buat mikirin hal-hal yang bikin panik. Pikiran kamu jadi fokus pada realitas di sekitar kamu.
4. Ajak Bicara Diri Sendiri dengan Kata-kata Positif
Saat panik, kita seringkali ngasih label negatif ke diri sendiri. Misalnya, "Aku lemah," "Aku gak bisa," atau "Aku gak normal." Kata-kata ini cuma bikin kamu jadi makin tertekan.
Coba deh, ubah kebiasaan ini. Ajak bicara diri sendiri dengan kata-kata yang menenangkan. Misalnya, "Aku baik-baik aja kok," "Ini cuma perasaan, nanti juga hilang," atau "Aku bisa melewati ini." Ucapkan kata-kata ini berulang-ulang sampai kamu ngerasa lebih tenang.
Gak cuma itu, kamu juga bisa ngingetin diri sendiri kalau perasaan panik itu cuma sementara. Anggap aja kayak badai yang lewat. Meskipun menakutkan, badai itu pasti akan reda. Ingat, kamu lebih kuat dari yang kamu bayangin.
5. Gerakkan Tubuh Kamu
Saat panik, tubuh kita otomatis ngerasa "siap bertarung" atau "siap kabur." Nah, kamu bisa nyalurin energi panik itu dengan gerakan fisik. Gak usah yang berat-berat, kok. Kamu bisa berdiri, jalan-jalan di tempat, atau lakuin peregangan ringan.
Gerakan fisik bisa bantu meredakan ketegangan otot yang kamu rasain dan bisa jadi distraksi yang efektif. Kalau kamu lagi di kantor atau di tempat umum, kamu bisa ke kamar mandi sebentar dan cuci muka dengan air dingin. Sensasi dingin dari air bisa bantu menenangkan sistem saraf kamu.
Ingat, mengelola anxiety itu memang butuh proses. Gak bisa langsung sembuh dalam semalam. Tapi, dengan ngelakuin trik-trik di atas, kamu bisa lebih siap buat ngadepin serangan panik. Jangan ragu buat minta bantuan profesional ya, kalau kamu ngerasa anxiety kamu udah parah dan mengganggu aktivitas kamu. Kamu gak sendirian, kok.
image source : iStock